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a cura di Orazio
Paternò
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SPORT DIMAGRIMENTO
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SPORT IN
MAGLIA ROSA
Nello scorso numero abbiamo visto come il ciclo mestruale si caratterizzi per il rilascio di alcune sostanze (come la relaxina, ormone prodotto durante l’ovulazione) capaci di “ammorbidire” tendini e legamenti, rendendo la donna più esposta ad infortuni nella finestra mestruale. Ma anche meno esposta al mal di schiena, sia nelle donne in gravidanza che nelle altre. Il problema della morbilità infortunistica femminile a causa di fattori ormonali è uno di tanti aspetti di una situazione multifattoriale. E che affronteremo strada facendo. Per ora ci concentriamo su quanto c’è di vero sul collegamento tra il ciclo mestruale, gli ormoni e gli infortuni. Il legamento crociato anteriore è il primo a fare le spese delle fluttuazioni ormonali del ciclo. Il picco di lesioni al legamento si ha nel periodo d’età associato alla maturazione sessuale (Quatman, 2008) e nella fase di rapida crescita staturo-ponderale (Renstrom et al., 2008). Le ragazze, dopo la maturazione sessuale, presentano una lassità articolare maggiore rispetto alle ragazze in età prepuberale e nettamente maggiore dei maschi sia prepuberi che puberi. E’ proprio nella fase di maturazione sessuale che si marcano di più le differenze di forza tra quadricipite e ischio-crurali, minando l’efficacia delle co-contrazioni protettive. In questa fase nelle donne la forza del quadricipite aumenta del 50%, mentre quella degli antagonisti (ischio-crurali) solo del 27%. Nei maschi avviene l’opposto (148% contro 176%). La frequenza degli infortuni si riduce molto salendo di livello agonistico e di preparazione, ma resta a livelli importanti, rispetto agli atleti maschi. La medicina sportiva ha speso molto nella ricerca delle cause della maggiore morbilità delle donne atlete nel trovarsi col legamento crociato anteriore in disuso. CI SONO DEI PERIODI PIÙ
CRITICI PER INFORTUNARSI? IL RUOLO DEL CICLO L’American Journal of Sports Medicine nel 2011 pubblica una review nella quale cerca di fare il punto sulla maggiore sensibilità delle donne a rompersi il crociato anteriore durante il ciclo mestruale. Statisticamente, la donna atleta è esposta dalle 4 alle 6 volte più dell’uomo atleta negli infortuni al crociato anteriore. Si parla di donne atlete, ma le conclusioni della revisione possono essere applicate su praticanti fitness/sport amatoriali di buon livello. Con una profilassi che potrebbe salvare le vite di alcune ginocchia. Ebbene, gli autori della rassegna di studi hanno accertato che le donne atlete possono essere più predisposte agli infortuni al legamento anteriore del ginocchio durante la fase pre-ovulatoria del ciclo mestruale. Nella pratica, le sollecitazioni dei carichi elevati, i cambi di direzione e i contatti (sport di squadra) dovrebbero essere oggetto di riflessione. Anche se bisogna dire che la maggior parte degli infortuni al crociato anteriore nelle donne atlete non succede in una fase di contatto, ma semplicemente atterrando dopo una fase di salto o dopo veloci cambi di direzione. La revisione pubblicata nel 2006 dalla rivista Sports Medicine confermava una maggiore tendenza alla lassità del legamento crociato anteriore nelle donne atlete in fase mestruale, pur individuando il momento critico nella fase ovulatoria o post-ovulatoria. GINOCCHIO FRAGILE: NON È
SEMPRE COLPA DEGLI ORMONI Alla ragione ormonale e alla lassità legamentosa associata, si devono aggiungere anche fattori di carattere anatomico, neuromuscolare e biochimiche che differenziano l’uomo dalla donna nella frequenza degli infortuni al ginocchio. Le donne hanno, per esempio, un minor controllo neuromuscolare dell’articolazione scaricando questo compito più sui legamenti. Oppure manifesta una dominanza quadricipitale, con meno forza e un ritardo di attivazione degli ischio-crurali, noti stabilizzatori del ginocchio. L’attivazione anticipata del quadricipite rispetto ad essi aumenta lo stress sul crociato anteriore, non compensato dalla debolezza e dal ritardo di attivazione degli ischio-crurali. Anche il gastrocnemio agisce in sinergia sulla contenzione dei legamenti, ma in ritardo di attivazione rispetto agli uomini che producono una maggiore ammortizzazione, una maggiore stiffness articolare e quindi maggior forza (Manno, 2008). Infine la donna porta in genere con sé una dominanza più marcata tra un arto inferiore e l’altro (coordinazione specifica). Tutti fattori che rendono la donna più esposta all’infortunio del legamento crociato anteriore (Instructional Course Lectures, 2007) Una
visione multifattoriale del
problema, auspicata dagli autori della review pubblicata nel 2006
sull’ American
Journal of Sports Medicine.
LA PREVENZIONE Una
programmazione che preveda
allenamenti pliometrici (non certo senza preparazione) e di salti ha
dimostrato
di ridurre significativamente il tasso di infortunio femminile al
crociato
anteriore, come documenta la review pubblicata nell’ormai
lontano 2000 dal Bulletin
Hospital for Joint Diseases. Hewitt
(1999)
pone l’accento sull’allenamento
della forza per arginare il problema. Una soluzione nata
dalla riflessione
che la maggior parte degli infortuni avviene senza contatto fisico,
come
abbiamo già sottolineato. Con probabilità
più frequente in presenza di un
ginocchio varo o valgo. Anche
Hewitt pone
l’accento sull’allenamento pliometrico. Un allenamento di tipo
neuromuscolare, fatto di
propriocezione, pesi, pliometria permette di
ridurre il numero di incidenti
di 3-4 volte nelle donne sedentarie
e da
1 a 2 volte nelle donne allenate, dice lo stesso autore. Priorità:
potenziare i muscoli posteriori della
coscia, insieme ad una educazione all’ammortizzazione
graduale. Poi
l’allenamento mediante salti graduali e rimbalzi riduce
il picco di forza dell’impatto sul terreno e dunque sul
ginocchio. Barendrecth
(2011)
ha ottenuto buoni risultati soprattutto sulle ragazze con
maggiore ginocchio valgo chiudendo l’allenamento
convenzionale con 20 minuti
alla settimana di allenamento neuromuscolare. Imparare
a modulare la frenata nell’atterraggio da un salto
riduce poi gli impatti sul ginocchio del 50% (Mc
Nair et al., 2000). L’educazione
all’atterraggio riduce anche il
valgismo dinamico al momento dell’atterraggio. Un
intervento profilattico
neuromuscolare e propriocettivo
è quello più accreditato da risultati secondo
molte review (Curr
Sports Med Rep. 2005;
J Strength Cond Res. 2011; Br J
Sports Med. 2007;
Br J
Sports Med. 2012;
Br J Sports Med. 2005 ) Quando
iniziare ad allenare
la forza,
dato che è
nella fase di crescita che bisogna mettere in atto le strategie
preventive
contro l’allarmante incidenza di infortuni tipica di questo
periodo? Myers
e
Faigenbaum
indicano già i 6 anni come momento relativamente
sensibile all’allenamento
della forza in
entrambi i sessi.
CICLO
E PERFORMANCE
LE
FASI DEL CICLO MESTRUALE
(durata media, 28 giorni) FASE MESTRUALE = 1-5 giorni bassissimi livelli di ESTROGENI (sfaldamento dell’endometrio) FASE FOLLICOLARE-PROLIFERATIVA-ESTROGENICA: 6-14° giorno Intesa anche dal primo giorno della mestruazione fino al momento dell’ovulazione..
Aumento progressivo degli ESTROGENI (in primis l’estradiolo); aumento LH; aumento di 0,5° di temperatura attorno al 14° giorno mantenuta fino a buona parte della fase luteinica FASE OVULATORIA = attorno al 14-15° giorno con picco di ESTROGENI, FSH e TESTOSTERONE FASE LUTEINICA-PROGESTINICA-SECRETIVA I FASE = 16-23° giorno Il follicolo diventa corpo luteo. Aumento del PROGESTERONE (aumento dell’endometrio per ritenzione liquidi), ma anche aumento degli ESTROGENI; calo FSH e LH. Aumento della risposta del Gh nella fase luteale post-ovulatoria Il corpo luteo, se non c’è gravidanza, sopravvive solo 15 giorni FASE LUTEINICA-PROGESTINICA-SECRETIVA II FASE = 24-28° giorno Si abbassano ESTROGENI e PROGESTERONE; FSH e LH restano bassi COME PUÒ INTERFERIRE IL CICLO SULLA
PRESTAZIONE DELLA DONNA?
Alcuni lavori hanno voluto indagare altre possibili variabili che potrebbero far sentire il loro peso durante il ciclo. Ad esempio valutare se il ciclo mestruale possa interferire con il substrato ossidativo e la concentrazione di lattato durante l’esercizio fisico (Eur J Appl Physiol. 2011). Undici
giovani donne atlete senza
problemi mestruali si sono sottoposte ad un’ora di vogatore
al 70% del VO2 max
durante due differenti fasi del ciclo mestruale: la
fase follicolare e la fase luteinica. Le misurazioni condotte a riposo e durante l’esercizio hanno coinvolto la spesa energetica totale, il consumo d’ossigeno, il quoziente respiratorio (rapporto tra CO2 prodotta e O2 consumato), il substrato ossidato e i livelli di lattato ematico. RISULTATO: nessuna delle fasi del ciclo ha avuto effetti sul substrato ossidativo (il quoziente respiratorio a riposo e sotto sforzo non era significativamente diverso nelle due fasi del ciclo) e i livelli di lattato ematico durante un’ora al vogatore al 70% del VO2 max.
Gli ormoni femminili, estrogeni e progesterone, fluttuano prevedibilmente durante il ciclo mestruale di donne eumenorroiche (senza problemi di ciclo). Oltre alle funzioni riproduttive, questi ormoni influenzano molti altri sistemi fisiologici e le loro azioni durante l’esercizio possono avere implicazioni nel momento della performance. Gli autori della review riportano che c’è sostanzialmente un pareggio nel numero di studi che provano una variazione della performance aerobica durante le varie fasi del ciclo e gli studi che non hanno individuato sostanziali differenze. Comunque in questi studi emerge un aumento del rapporto estrogeni/progesterone durante la fase luteinica. Questo aspetto rivela che la performance aerobica può essere migliorata solo a metà della fase luteinica rispetto all’inizio della fase follicolare dove tale rapporto risulta più basso. Inoltre,
la fase follicolare finale,
caratterizzata da un’impennata pre-ovulatoria
di estrogeni e una soppressione di
progesterone ha dimostrato di
promuovere la performance in una prova-cronometro alla bicicletta. Bisogna tenerne
conto, in
futuro.
Gli autori della review ci dicono che dalla letteratura emerge che gli estrogeni possono promuovere la performance aerobica modificando il metabolismo di carboidrati, proteine e grassi. Al contrario, il progesterone agirebbe da antagonista. Sostanzialmente le perturbazioni metaboliche sarebbero indotte dai rilevanti incrementi ormonali ovarici tra le fasi mestruali e il rapporto estrogeni/progesterone. Per esempio, gli estrogeni favoriscono la disponibilità di glucosio e il suo assorbimento nelle fibre di tipo I per gli sforzi di breve durata. Azione che può essere inibita dal progesterone. Un’alta concentrazione di estrogeni nella fase luteinica aumenta la capacità di stoccaggi di glicogeno muscolare rispetto all’ambiente a basso contenuto di estrogeni tipico della prima fase follicolare. Gli estrogeni alti della fase luteinica riducono la dipendenza dal glicogeno muscolare durante l’esercizio e si sospetta aumentino la disponibilità di acidi grassi liberi e la capacità ossidativa sotto sforzo aerobico, il che si tradurrebbe in un aumento della performance. Una delle prove a favore dell’azione metabolica degli estrogeni è il suo potere di stimolare la chinasi attivata dall’adenosinmonofosfato (AMPK). Questo enzima attiva la proteina numero uno dell’endurance , la PGC-1alfa che, a sua volta, stimola la produzione di mitocondri, la capillarizzazione e il metabolismo muscolare. Tuttavia sia gli estrogeni che il progesterone sopprimono la fase gluconeogenetica durante l’esercizio e questo può compromettere la performance durante le ultime fasi di gare strenue, come l’ultramaratona, se la supplementazione di energia è inadeguata. Un problema per poche, aggiungiamo noi. Sulla scorta di quest’ultimo dato, una supplementazione di proteine sotto sforzo aerobico può essere di aiuto nel momento di maggior produzione di progesterone, dato che questo ormone promuove il catabolismo proteico (gli estrogeni lo sopprimono).
OVULAZIONE:
QUESTIONE DI TEMPERATURA
CICLO MESTRUALE E ALLENAMENTO DELLA FORZA: IL METODO MCTT
ESTROGENI, DROP JUMP
E RECUPERO Un
lavoro recentissimo (2013)
pubblicato su Biomed
Res Int. Ha
sottoposto 18
giovani donne attive a singoli allenamenti di 100 drop
jumpdrop
jump: salto da un gradino, atterraggio e balzo verso
l’alto) in due fasi
diverse del ciclo. Un allenamento svolto entro i primi due giorni della
fase follicolare,
l’altro entro i primi
due giorni della fase ovulatoria.
Chi
recuperava meglio in termini di un più veloce ritorno ai
livelli basali di
forza nelle 72 ore successive? Decisamente il gruppo che si
è allenato nella fase ovulatoria.
Probabilmente per
l’azione del massiccio livello di estrogeni.
CICLO, ESERCIZIO AEROBICO PROLUNGATO, LIVELLO DI
ZUCCHERI E RISPOSTE
ORMONALI GLUCOREGOLATORIE
QUANDO PIÙ FORTI? Secondo Kraemer nelle donne un allenamento con i pesi a basso volume (4 esercizi, 3x10 ripetizioni massimali, 2 minuti di recupero) influenza la produzione di estrogeni, progesterone, Gh, testosterone e androstenedione. Lo studio è stato condotto su 11 donne sane e non allenate divise in due gruppi (gruppo in fase follicolare e gruppo in fase luteinica). Entrambi i gruppi dimostravano un elevato livello di estradiolo, in particolare il gruppo della 2° fase del ciclo, quella luteinica. Il lavoro ha dimostrato che la fase luteinica (15-28° giorno), probabilmente per il suo concomitante picco di estradiolo, ha prodotto più Gh e androstenedione in risposta all’allenamento con i pesi a basso volume.
I
dati delle
ricerche sono contrastanti: hanno collocato il momento migliore per
ottenere
incrementi della forza ora nella fase follicolare, ora in
quella e luteale Controversie anche sul lavoro cardiovascolare di lunga durata, consigliato nella fase luteinica grazie all’incremento ossidativo dei lipidi degli estrogeni, ma in conflitto con l’aumento della temperatura di questo periodo che rendo meno tollerabili gli allenamenti aerobici lunghi, magari in ambienti caldi e umidi.
APPROFONDIMENTO La prima fase follicolare inizia il primo giorno del ciclo e termina quando l’estradiolo comincia a crescere La fase finale follicolare inizia con la crescita dell’estradiolo La fase luteinica è la fase finale del ciclo ed è governata dal progesterone La fase luteinica di mezzo corrisponde a valori elevati e costanti di progesterone
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