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Quando si intonano i canti alati nei confronti dell’alimentazione vegetariana e vegana uno dei versi che fanno più a pugni col principio di realtà è quello che recita: “Una bistecca ha le stesse proteine di un po’ di pasta e fagioli”.
Vero e falso assieme. Perché l’equipollenza proteica tra i due piatti è a scarto ridotto: vale solo come principio assoluto, ma non tiene conto delle quantità. Così il piatto vegetariano (pasta e fagioli, per intenderci) può, sì, garantire gli stessi materiali (amminoacidi essenziali) per la sintesi proteica, ma con un carico proteico doppio e un peso calorico più che doppio per uguagliare il risultato di una bistecca o di un uovo.

Le proteine, cosa sono? Sono macromolecole costituite da vari amminoacidi, di cui 9 essenziali (due di questi sono riuniti in gruppo, in quanto intercambiabili, che sono cisteina e metionina, i cosiddetti solforati, e tirosina e fenilalanina, i cosiddetti aromatici).

Le proteine, a cosa servono? A fare muscoli, strutture cellulari e organiche, anticorpi, ormoni, enzimi e quant'altro. Affinché avvenga la sintesi proteica a livello cellulare occorre che siano presenti gli amminoacidi costituenti di una determinata proteina, altrimenti la sintesi si ferma. Quando uno di questi amminoacidi essenziali esaurisce la propria disponibilità (amminoacido limitante), si blocca la catena di montaggio (sintesi proteica), dato che quell’amminoacido non può essere autoprodotto.


Fonte: Andrea Ghiselli, ricercatore CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria)



Ora, per avere la stessa capacità di sintesi di un uovo (53 grammi, prima colonna), servono 47 grammi di petto di pollo oppure 48 grammi di fesa di bovino. Non è che nei vegetali siano assenti determinati amminoacidi, ma diciamo che sono diversamente presenti, cosicché occorrerebbero più di due etti di pasta per eguagliare il potere sintetico dell'uovo, oppure 86 grammi di fagioli cannellini secchi

Ad ogni modo facciamo finta che carne, carboidrati e legumi abbiano identica digeribilità (non è vero) e vediamo il contenuto di amminoacidi essenziali.
In questo grafico vediamo la quantità di amminoacidi essenziali di varie fonti proteiche


Fonte: Andrea Ghiselli, ricercatore CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria)



Se unisco le due fonti vegetali in effetti miglioro un po' la miscela, ma come si vede dalla colonna 6 non è proprio uguale all'uovo o alla carne

Oltre agli amminoacidi essenziali, ci sono quelli non essenziali  e sono quelli in violetto (Si notano le differenze?)
Quindi, rispetto a un etto di petto di pollo, tramite il quale assumo 23 grammi di proteine e 100 kcal, se lo devo sostituire con pasta e fagioli assumerò  31,5 grammi di proteine e 611 kcal
Il miscuglio vegetale non regge il confronto.

Commento. Senza contare che quei grammi di proteine vegetali "in più" (che si sarebbe costretti a consumare per arrivare alle aliquote aminoacidiche corrette per la nostra biosintesi, dunque per non avere carenze), che fine fanno? Mica spariscono nel nulla. Fegato e reni devono lavorare per togliere il gruppo azotato e smaltirlo (al contrario di quando si assume il corretto fabbisogno di proteine di alta qualità, che sono esattamente i "mattoni" che il "cantiere" aveva ordinato), e lo scheletro carbonioso va comunque a creare altro acetil-coA, che contribuisce all'ingrassamento insieme al tipico abuso di carboidrati e grassi dei vegetariani. Motivo per cui si può affermare che le proteine vegetali sono potenzialmente più "dannose" di quelle animali (ammesso e non concesso che esista, questo fantomatico danno), perché causano un accumulo di aminoacidi non essenziali ridondanti e inutili per la biosintesi, che devono quindi essere metabolizzati diversamente dai fini plastici.


L’ acetil-coA in eccesso viene convertito in acido palmitico. Sì, quel “cattivone” dell’acido palmitico che pensavamo esclusivo dell’olio di palma. Mentre è un acido grasso ubiquitario (si trova nel latte - compreso quello umano nella misura del 20% dei suoi grassi - burro, formaggi, carne e ha una rappresentanza anche nell’olio di oliva) e prezioso per la nostra digestione: in unione ad alcuni acidi biliari produce acidi coleinici indispensabili alla digestione e all’assorbimento degli acidi grassi. E se non lo assumiamo con l’alimentazione, il fegato se lo produce da solo.


La soia ha un pattern aminoacidico di tutto rispetto e quindi se usa soia va benissimo. Ma non dimentichiamo che la soia ha anche un’azione proestroginica, cioè promuove la sintesi di estrogeni. Un effetto da tenere in considerazione se siete donne con una certa ritenzione idrica e una bella zavorra di grasso gluteo-femorale. In questi casi gli estrogeni (e gli alimenti che li promuovono) non faranno che peggiorare il problema. Bene la soia, male affidarsi con sanfedismo taumaturgico alla soia. Potrebbe solo aggiungere un ulteriore carico di disagio.






CONCLUSIONE

Dire che i piatti vegetariani sostituiscono le proteine dei piatti di origine animale senza colpo ferire è un’affermazione confinante con il più glaciale degli imbarazzi.
Nell’uovo e nella carne, i vari amminoacidi essenziali sono distribuiti in modo più omogeneo (posticipando il problema dell’amminoacido limitante), mentre nei vegetali ci sono alcuni amminoacidi essenziali in abbondanza e altri in dosi omeopatiche, il che pone il problema dell’amminoacido limitante quasi subito dopo l’inizio della sintesi proteica. Con l’aggravante di una rappresentanza ridondante di amminoacidi non essenziali. Per avere lo stesso risultato bisogna dunque cedere sul piano delle calorie e delle proteine stesse, abbondando con le dosi. Col rischio di ingrassare a velocità doppia rispetto a un pasto onnivoro, se tutto quel carico proteico e calorico indispensabile a rincorrere uova e scamone fosse eccedente.
Fa eccezione la soia, ma che non sia un’ossessione.