Le diete drastiche: perchè non funzionano

INTRODUZIONE

 
“Ho deciso! Da domani seguo la dieta del giornale X. Dice che in due settimane a 800 cal al giorno perderò 3 kg!” Be’, se lo garantisce il giornale...Peccato che il giornale ometta di dire che:

a)     le cosiddette VLCD (Very Low Calories Diet = diete a bassissimo regime calorico) fanno perdere peso, ma cosa...? Grasso, muscoli, acqua...?

b)    fanno perdere muscoli, cioè i nostri unici amici che ci aiutano a bruciare i grassi

c)     fanno perdere peso così velocemente da attivare le contromisure biologiche di difesa del grasso corporeo

Qualsiasi programma alimentare e sportivo scientificamente sensato lavora su due fronti:

·       perdere grasso

·       mantenere acqua e muscoli

 
Le diete di tendenza, quelle sbilanciate nei nutrienti (iperproteiche su tutte) e a bassissimo regime calorico fanno tutto l’opposto. In nome di un risultato facile e veloce. Anche a prezzo della salute e di un altrettanto facile riconquista del peso una volta terminata la fatidica dieta.

Disidratare per perdere peso

Il primo atto da codice penale è indurre un falso dimagrimento disidratando l’ignaro utente.

Come? Facile...

• pasti frugali e a base di proteine (un eccesso di proteine stimola la diuresi per ripulire il sangue dai sottoprodotti tossici del metabolismo proteico come l’urea)
• pasti frugali poveri o senza carboidrati (1 gr di carboidrati fissa fino a 3,5 gr di acqua nelle cellule. Le nostre riserve di carboidrati ammontano a circa 500 gr che vengono “bruciati” in 24-48 ore in una dieta povera di carboidrati. Ogni grammo di questi carbidrati di riserva lega a sé 3,5 gr di acqua. Fate i conti voi di quanta acqua si perde nel giro di 1-2 giorni...)
• pasti frugali e poveri di carboidrati. Hanno l’aggravante di stimolare ulteriormente la diuresi perché senza carboidrati aumenta la produzione di sostanze tossiche, i corpi chetonici, frutto di un metabolismo irrisolto dei lipidi, che devono essere prontamente eliminati con un surplus di urina.
• bere meno acqua e bere acque povere di sodio (sono solo disidratanti, a fronte di un risparmio irrisorio di sodio)
• assumere cibi diuretici come tè, caffè, finocchio, melone...
• assumere tisane e sostanze diuretiche (tè verde, ribes nero, carciofo, rosmarino, curcuma, rafano nero radice, cardo mariano, ginepro...)

Cannibalizzare i muscoli per perdere peso

Secondo atto, anche se intimamente legato a quanto detto sopra, è quello di perdere peso a scapito della massa muscolare. Già in regimi calorici di 800-1200 cal al giorno oltre il 45% del peso perso deriva dalla cannibalizzazione del tessuto muscolare (Michael Colgan). Perdere peso in muscolo non è come perderlo in grasso. Con differenze sostanziali sia sul piano della salute che della linea stessa.

Qualsiasi dieta che faccia perdere acqua e muscoli è un fallimento.

Le controffensive all’attacco delle diete drastiche e la riorganizzazione delle milizie biologiche

Il nostro organismo obbedisce all’imperativo del risparmio energetico ereditato da un retaggio genetico che ha garantito la sopravvivenza della specie. Ogni carenza in acuto o cronica di disponibilità alimentare (che il corpo non legge come “dieta”, ma come carestia) scatena una serie di “contromisure” per limitare i danni. Tra queste, le più significative sono:

1. aumento della quantità e dell’attività della Lipoprotein-Lipasi (LPL) o Lipasi-lipoproteica, enzima incaricato di stoccare le scorte di grasso
2. calo del metabolismo basale: l’organismo si adatta alla “carestia” bruciando sempre meno calorie

 
Questi due sistemi di difesa restano attivi per settimane, anche dopo il termine della dieta, perché il corpo si ricorda esattamente quanto grasso aveva e lo rivuole indietro. Quando si riprende a mangiare il corpo immagazzina quasi tutto sotto forma di grasso (paura di una nuova “carestia!) recuperando quello perso e mettendone su un poco in più, per sicurezza. L’operazione costa energia e questo giustifica il senso di fatica post-dieta. Ma ciò non importa di fronte a degli input ambientali che il corpo legge come ostili alla propria sopravvivenza.

Altri danni delle diete drastiche misurati su soggetti obesi e normopeso

Analizzando alcuni studi condotti su gruppi di obesi è emerso che con l’applicazione di VLCD l’HDL (colesterolo buono) diminuiva per poi risalire durante la fase di mantenimento (Cholesterol. 2011); mentre lo stesso tipo di diete su soggetti non obesi e sani produceva un aumento di trigliceridi a livello del miocardio e una riduzione della funzionalità diastolica del ventricolo sinistro (Diabetes. 2007).

Il peso non è solo un problema di gola...

In genere si ragiona secondo l’equazione: sovrappeso = sovralimentazione. Secondo questo dogma si crede che basti controllare l’alimentazione per dimagrire (in grasso, ovviamente). Non è proprio così. L’aumento della spesa energetica ottenuto con l’attività fisica svolge un ruolo chiave nella regolazione del peso corporeo. Infatti le persone fisicamente attive, giovani e di mezza età e allenate alla resistenza, per esempio, sono magre in rapporto direttamente proporzionale alla quantità di attività fisica svolta (Med. Sci. Sports Exerc., 1987). E non in rapporto alle calorie consumate. Non a caso le persone fisicamente attive e che mangiano spesso sono anche quelle più in forma.

L’esempio classico, che ha messo in dubbio il pensiero unico della correlazione tra calorie e sovrappeso, viene dagli Stati Uniti, patria dell’obesità e dei rimedi anti-obesità. All’alba del nuovo secolo gli Americani, in seguito ad una severa campagna governativa, hanno ridotto l’apporto calorico nella misura del 5-10% rispetto a 20 anni prima. Come risultato, sorprendentemente, ogni Americano ha registrato un aumento  medio di 2,3 kg di peso corporeo. Stessa sorte per i bambini obesi americani che, tra i 6 e i 17 anni, hanno ridotto il consumo energetico del 4% rispetto ai 20 anni precedenti (anni ’80-fine anni ’90). Eppure l’obesità infantile ha segnalato una crescita. In una scuola elementare americana i bambini sovrappeso erano fisicamente meno attivi, ma non mangiavano di più in termini calorici rispetto ai coetanei normopeso.

I ragazzi e le ragazze sovrappeso della scuola superiore mangiavano meno rispetto ai coetanei non obesi. L’osservazione che le persone grasse spesso mangiano le stesse quantità, o anche quantità inferiori, di cibo rispetto a quelle più magre è valida anche per gli adulti di differenti età quando diventano meno attivi e iniziano lentamente ad acquistare peso. Di conseguenza mangiare meno non basta per mantenere il peso forma. A parità di calorie assunte, cioè senza mangiare di meno, basterebbe introdurre un po’ di sport per creare un deficit calorico. Per esempio, se si camminasse per 6 km in più (circa 350 cal) per due giorni a settimana (700 cal), servirebbero circa 5 settimane o 10 giorni consecutivi di camminate per perdere 450 gr di grasso (3500 cal). Se questa persona camminasse due volte la settimana per tutto l’anno perderebbe 4,5 kg di peso. Senza modificare l’alimentazione. Se poi si sommasse anche un certo deficit calorico giornaliero (200-300 cal) nel quadro di un programma alimentare corretto (60% carboidrati-20% proteine-20% grassi) i risultati sarebbero ancora migliori.

In chiusura aggiungo che l’attività fisica, di qualsiasi genere, contribuisce al dimagrimento.

Quale attività migliore per dimagrire?

Bisognerebbe sposare attività che oltre ad un consumo calorico quantitativo, siano di beneficio per il cuore che per l’incremento del metabolismo basale attraverso il mantenimento e l’incremento della massa magra. Via libera, dunque, ad attività aerobiche come camminata, corsa, bici, nuoto...ma anche a pesi o esercizi di forza a corpo libero con lo scopo di promuovere ancora di più la spesa calorica a riposo, dato che i muscoli sono delle ottime centrali bruciacalorie durante tutte le 24 ore.

Creare un deficit calorico di 500 Cal distribuendolo tra alimentazione (-250 Cal/die) e attività sportiva (-250 Cal/die), anzichè solo sull’alimentazione ha il valore aggiunto di:

a)     migliorare la massa magra incrementando ulteriormente la spesa calorica a riposo

b)    assicurare il mantenimento del peso raggiunto

c)     migliorare i profili lipidici ematici (meno colesterolo LdL e meno trigliceridi nel sangue), abbassare la pressione arteriosa e migliorare la sensibilità all’insulina (arma di prevenzione o di supporto nella terapia del diabete)

d)    ridurre il grasso viscerale (attaccabile solo attraverso attività aerobica intermittente ad alta intensità)

Bibliografia:

• Katch & Mc Ardle “L’alimentazione nello sport”, Casa Editrice Ambrosiana, 2001
• Cholesterol. 2011;2011:306278. Epub 2010 Dec 22.

            The Effects of Very-Low-Calorie Diets on HDL: A Review.

• Diabetes. 2007 Dec;56(12):2849-53. Epub 2007 Aug 23.

Short-term caloric restriction induces accumulation of myocardial triglycerides and decreases left ventricular diastolic function in healthy subjects.

• Studio dell’International Journal of obesity (2007)

           Dose-risposta tra attività aerobica e riduzione del grasso viscerale

           Ohkawara, Tanaka