INTEGRATORI: A CHE PUNTO SIAMO

 
INTRODUZIONE 

Il mercato degli integratori è una riedizione in salsa medicalizzata del mito dell’araba fenice: ogni anno e in particolare ogni estate rinasce con nuove e vecchie proposte. Per quanto la ricerca si impegni nel dare risposte ben argomentate per sostenere le vere o presunte proprietà dei vari supplementi, il marketing viaggia su un binario tutto suo e spesso appalta la ragione alle false promesse di prodotti taumaturgici sulla piazza degli illusionismi prêt-à-porter. Non è una caccia alle streghe, ma un prontuario per orientarsi cum grano salis, con quel pizzico di buon senso nel controverso campo degli integratori. Disinnescando le bufale, distillando quel (poco) di buono.

Olio di cartamo e CLA: elisir di lunga vita o fumisteria salutista?

Ci hanno chiesto lumi sull’ olio di cartamo e sul suo “principio attivo”, cioè il CLA (acido linoleico coniugato). Dalla cartellonistica pubblicitaria il CLA appare come un vaccino antietà, antitumore, antiobesità e tante altre amenità. Avevamo a portata di mano questa manna della salute e non ce ne siamo accorti? Possiamo essere così stupidi? Domani vado subito a comprarlo! Prima, però, non per sfiducia o malafede, do un’occhiata distratta a quanto dice la letteratura scientifica. Quella in controtendenza con la pubblicità e il marketing.

CHE COS’È E DOVE SI TROVA IL CLA?

E’ un acido grasso omega 6 presente in alcuni oli (cartamo e girasole), ma soprattutto nelle carni e nei prodotti caseari derivati da vacche e pecore. Sul mercato degli integratori si trova in prodotti a base di olio di cartamo e in composizioni con le due forme isomeriche cis-9/trans-11 e trans-10/cis-12. L’isomero più abbondante è il cis-9/trans-11 che rappresenta fino all’80% del totale di CLA negli alimenti. Fin qui chimica didascalica per soddisfare i palati più fini. Ora scendiamo in campo. Le presunte virtù del CLAipocolesterolemizzante, in parole povere, abbasserebbe il colesterolo cattivo (LDL). Inoltre vanterebbe proprietà antiossidanti, dimagranti e antitumorali. Una vera panacea! Compulsiamo la letteratura medica, soprattutto le review, per capire se ci siamo persi un elisir di lunga vita o abbiamo risparmiato dei quattrini. sono imputate all'effetto

1) OLIO DI CARTAMO CONTRO IL COLESTEROLO.

L’EFSA (Agenzia Europea per la Sicurezza degli Alimenti), dopo un lavoro durato 3 anni (2008-2011) orientato a verificare le affermazioni salutistiche di integratori e prodotti alimentari,

ha escluso l’olio di cartamo e il CLA dai prodotti anticolesterolo.

Tra l’altro, almeno l'80% del colesterolo è sintetizzato dal fegato, senza essere influenzato dall'alimentazione/integrazione. E l'influenza del 20% imputato all'alimentazione avviene quando proprio si mangia male. Altrimenti è ancora più bassa. Quindi, ammessa e non concessa l’efficacia di certi prodotti, è ridicolo assumerli a fronte di un’alimentazione sconsiderata. Basta mangiare meglio per affrontare il colesterolo. Senza entrare nel merito del condizionamento dei fattori genetici nella produzione di colesterolo.

2) L'OLIO DI CARTAMO DOVREBBE LE SUE VIRTÙ ALLA PRESENZA DI un particolare grasso insaturo, l'omega 6 CLA (Acido Linoleico Coniugato). Peccato che ce ne sia troppo e sia dunque sbilanciato rispetto agli omega 3, loro stretti collaboratori nel promuovere la salute. A questo punto si dovrebbe "integrare" con altri oli più ricchi di omega 3. E diventa un papocchio. Ci si complica la vita inutilmente, visto il limite già esposto sopra.

3) SE CERTI INTEGRATORI ANTICOLESTEROLO FUNZIONASSERO, assumendone uno spettro ampio (olio di cartamo, fibre di segale e le fibre in generale, isoflavoni vegetali, policosanoli da cera di canna di zucchero, L-Carnitina, L-Lisina, GLA, olio di mais, proteine della soia, acido steraico, foglie disidratate di fico d’india...) avremmo debellato il problema del colesterolo. I prodotti segnalati tra parentesi sono stati depennati dall’EFSA dalla lista dei cibi-anticolesterolo.

4) IL CLA (ACIDO LINOLEICO CONIUGATO) CONTENUTO NELL’OLIO DI CARTAMO, viene anche spacciato come dimagrante. Effettivamente sono anni che questa sostanza ha suscitato la curiosità dei ricercatori. Tuttavia i numerosi studi su animali e umani non hanno ancora confermato l'ipotesi. Una revisione di studi e una metanalisi pubblicata nel 2012 dall’European Journal of Nutrition ha concluso che non ci sono prove convincenti a favore di questo effetto dimagrante

5) ALCUNI STUDI CONDOTTI SU ANIMALI AVREBBERO DIMOSTRATO CHE IL CLA FAREBBE DIMAGRIRE, ma al prezzo di sviluppare insulino-resistenza (quindi diabete) e fegato grasso. Altri studi su umani integrati con CLA non hanno rilevato variazioni di grasso o, al limite, una riduzione di grasso molto inferiore a quella osservata sugli animali.

Ancora, i meccanismi antiobesità postulati dall’integrazione di CLA sono solo inchiostro su carta...

6) CLA CONTRO IL CANCRO AL SENO? I risultati di studi epidemiologici sul consumo di CLA in relazione al cancro al seno sono scarsi e contraddittori. Uno studio longitudinale condotto su 61.433 donne svedesi senza cancro al seno e seguite per 17 anni ha portato ad una conclusione importante, visto il numero elevato dei soggetti: non è stata osservata nessuna associazione significativa tra assunzione di CLA dalla dieta e cancro al seno.

Conclusione: nessun effetto protettivo del CLA nei confronti del cancro al seno.

7) CLA PER MIGLIORARE LA PERFORMANCE AEROBICA E LA SOGLIA DI FATICA NELL’ALLENAMENTO AEROBICO?

Uno studio (in doppio cieco e placebo-controllo) pubblicato nel 2014 sul Journal of Strenght and Conditioning Research è stato categorico: il CLA non è più efficace di un placebo in termini ergo genici e di spostamento della soglia della fatica (J Strength Cond Res. 2014 May 2)

8) CONTRADDITTORI ANCHE GLI STUDI SUGLI ANIMALI, dove esiti incoraggianti si sono scontrati con altri molto meno ottimistici (sviluppo di cancro alla prostata e al colon in animali integrati con la forma isomerica trans-10/cis-12). Ricordando che gli studi su animali sono solo un punto d’inizio. La sostanza studiata diventa interessante se dimostra efficacia negli studi su umani.

Conclusione

 
“Reporting bias”, cioè l’errore sistematico dovuto alle preferenze nel riportare le ricerche. Questo è lo stratagemma un po’ grossolano di chi vuole a tutti i costi giungere a conclusioni desiderate.  Il CLA rappresenta il classico integratore oramai bollito che sfrutta selettivamente degli studi-civetta che hanno dimostrato un qualche effetto solo su animali o tessuti in vitro. Senza alcun riscontro sull’uomo. Ma per i venditori di pentole questo basta e avanza.

Integratore inutile, se non dannoso.

La Taurina e i suoi "effetti speciali"

La taurina è un aminoacido che deve fortuna mediatica alla sua celebrata presenza in una nota bibita energetica. Una fortuna costruita a partire dalla sua scoperta nella bile di toro, animale ammantato da un’aura virilizzante e potente. Da lì il mito "energizzante" della taurina. Ma non solo energizzante.

COS’È, COSA FA E DOVE SI TROVA

 È un aminoacido che si differenzia dagli altri 20 perché ha uno zolfo (SOOH) al posto del gruppo carbossilico (COOH)

1. Svolge un ruolo accertato nella sintesi degli acidi biliari che, a loro volta, emulsionano i grassi e ne permettono la digestione
2. Nell’uomo la taurina è presente nel cuore, nei muscoli, nel sistema nervoso centrale
3. Oltre che nella bile si trova anche nella carne, nel pesce, nelle uova e nel latte
4. Stabilizza le membrane cellulari
5. è un antiossidante specialmente per le ROS impedendo la perossidazione dei lipidi di membrana, con risultati incoraggianti anche sugli obesi
6. Ha dimostrato possibili effetti benefici sul colesterolo e sulla pressione arteriosa. Ma servono altri accertamenti
7. NESSUNA INFLUENZA SULLA PERFORMANCE

LA VALUTAZIONE DELL’EFSA (Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare)

L'EFSA ha passato in rassegna i benefici della taurina pubblicizzati dalle aziende e li ha confrontati con la documentazione scientifica. Ecco i risultati.

"Protezione del sistema immunitario"

Una dichiarazione troppo generale ed aspecifica (su quale parte del sistema immunitario agisce? In che modo e secondo quale fisiologia?) per essere presa in considerazione: non fa riferimento ad alcuna specifica indicazione sulla salute come prescritto dal regolamento (CE) n. 1924/2006.                                                                                                 

"Processi del metabolismo"

Vedi sopra

 
"Funzione cognitiva/salute mentale"

Non è stato fornito nessun riferimento scientifico per trarre questa conclusione

"Per la salute del sistema cardiovascolare"

Vedi sopra

 
"Funzione muscolare"

Una dichiarazione troppo generale ed aspecifica per essere presa in considerazione: non fa riferimento ad alcuna specifica indicazione sulla salute come prescritto dal regolamento (CE) n. 1924/2006.                                                                                                 

 "Tono/vitalità"

Pare si riferisca ad una ritardo nell'insorgenza della fatica durante l'esercizio fisico. Affermazione ancora una volta non suffragata da referenze scientifiche. Acqua fresca, dunque.

 
"Attività antiossidante, proprietà disintossicanti e protezione delle cellule del corpo dai danni ossidativi"

Presentato, a tal proposito, uno studio su umani, ma penalizzato da gravi carenze metodologiche: esiguo numero di soggetti studiati, la mancanza di un gruppo di controllo, le alti dosi di taurina utilizzata, la mancanza di metodi appropriati per valutare il danno ossidativo. Parere negativo.

 
"Metabolismo energetico"

Ricadiamo nell'uso di una terminologia medicalizzata, di uso comune, ma troppo generica per essere accostata alla scienza. Cosa vuol dire parlare di "energia"? E di "metabolismo energetico"?

Non si fa riferimento a nessun preciso processo energetico (glicolisi anaerobica...? Ciclo di Krebs...? Metabolismo di lipidi, glucidi, proteine...?). Sebbene un ruolo della taurina sull'assorbimento del glucosio abbia trovato risposta in alcuni esperimenti su animali e in vitro, gli studi clinici fatti su diabetici di tipo 1 sono troppo piccoli e brevi in durata per poter trarre conclusioni certe. Inoltre la supplementazione orale di taurina in soggetti sovrappeso non diabetici non ha avuto alcun effetto sul controllo dell'insulina.

CONCLUSIONE

Al di là dei ruoli importanti rivestiti nel metabolismo umano, la taurina non ha ancora dimostrato inconfutabili benefici per la salute e per la performance in forma di supplemento

CREATINA, integratore deluxe…?

DA ANNI L’INTEGRATORE PIÙ STUDIATO, sia per i presunti (ma mai dimostrati) effetti negativi sulla salute, sia per un testato beneficio su certe prestazioni fisiche.

Arginina, metionina e glicina sono i tre aminoacidi “padri” della creatina la cui presenza nell’uomo è quasi esclusivo appannaggio (80%) dei muscoli. Il resto si distribuisce tra reni, cervello e gli altri organi interni.

Quella utile alla prestazione sportiva, cioè quella muscolare, è presente in forma fosforilata e si consuma nel giro di 40 secondi di esercizio intenso. Pare che la perdita di forza negli esercizi ad alta e altissima intensità non sia tanto legata alla presenza di acido lattico, quanto alla perdita verticale di creatina in forma fosforilata

La creatina è doping?

Non preoccupatevi, se state assumendo questo integratore, siete sempre nell’alveo del lecito. Ciò che importa, invece, è: funziona? L’EFSA dice di sì. Con dei distinguo.

La creatina migliora le espressioni di forza intense, brevi e ripetute. Parere negativo, invece, sul miglioramento della resistenza. Dunque è stata sdoganata la creatina per allenamenti che prevedano serie ripetute di scatti a piedi o in bicicletta, di vasche veloci a nuoto, di pesi, di balzi e quant’altro rientri nel paradigma dello sforzo breve, intenso e ripetuto. Non pensate alla creatina, invece, se volete assumerla per migliorare la vostra resistenza. Niente creatina se dovete allenarvi per una gara amatoriale di 7-8 km a piedi se non , addirittura, per la maratona o una 3 km di nuoto.

Negli ambienti sportivi è nota da anni questa virtù del prodotto sugli sport di forza e di potenza, corroborata da centinaia di studi, essendo l’integratore più indagato. L’approvazione dell’EFSA rappresenta un valore aggiunto.

MITI SULLA CREATINA 1: ASSUMERLA SUBITO DOPO L’ALLENAMENTO…?

Sarebbe un grosso errore e un danno per il portafoglio, dato che subito dopo l’allenamento i fosfati vengono usati per ricaricare (fosforilare) l’ATP e non per ricaricare la creatina. Che verrebbe così eliminata come creatinina. Andrebbe presa almeno un’ora e mezza dopo l’allenamento

MITI SULLA CREATINA 2: ASSUMERE LA CREATINA NELL’INTERVALLO DI UNA PARTITA DI CALCIO…?

Altro fatale errore, dato che la creatina diventa disponibile solo dopo 60-90 minuti. Deve essere assorbita e fosforilata. Diamogli il tempo…

CREATINA TRA RITENZIONE E IPERTROFIA: COSA C’È DI VERO

Tanto si è speculato sui retroscena volumizzanti della creatina: sarà acqua o muscolo? Ebbene, l’arcano è stato risolto. La creatina, è vero, dà un forte contributo alla volumizzazione intracellulare per ritenzione idrica in un rapporto di 1:1: per ogni molecola di creatina, una molecola d’acqua si fissa all’interno della cellula. Tuttavia la creatina produce altri due effetti che danno sostanza alla crescita muscolare da essa indotta:

1. stimola la forza esplosiva e la possibilità di aumentare il numero di serie massimali: si riesce ad allenarsi di più senza flessioni della performance
2. stimola le cellule satellite che, com’è noto, sono alla base della crescita muscolare

DOSAGGI UTILI

Nei lavori scientifici si parte dai 10 grammi in su, almeno la prima settimana di integrazione

FORME “CREATIVE” DI CREATINA

La creatina è stata prodotta in tante forme, ma senza dimostrare differenze significative rispetto alla classica monoidrata. Ultimamente è apparsa anche la creatina tamponata, ma non ha prodotto effetti superiori alla forma monoidrata

CARNITINA,  DIMAGRIMENTO E PERFORMANCE AEROBICA

CARTA D’IDENTITÀ DELLA CARNITINA

Luogo di nascita: fegato e reni

Genitori biologici: gli aminoacidi lisina e metionina

Fratelli/sorelle: carnitina propionato e acetil-L-carnitina, utilizzati come integratori alimentari

Residenza alimentare: carni e pollame, pesce, latticini

Residenza nell’uomo: muscoli (95%) e cuore. Dependance in reni, fegato e testicoli

Attività: autista accompagnatore degli acidi grassi nella matrice dei mitocondri dove vengono ossidati per produrre energia grazie alla β-ossidazione

Segni particolari: presente in varie forme, quella biologicamente più attiva è la L-carnitina

Il mercato degli integratori ha solertemente sottoscritto le sue “proprietà dimagranti” dopo un semplice sillogismo lungo tre passaggi, due dei quali sono delle premesse (vere), mentre la conclusione è solo una deduzione senza prove. O con prove a sfavore:

1. la carnitina facilita il passaggio dei grassi a catena lunga all’interno dei mitocondri
2. nei mitocondri i grassi vengono ossidati per produrre energia
3. la supplementazione di carnitina migliora il consumo di grassi, un beneficio raccolto da chi vuole dimagrire o dagli atleti di fondo che darebbero qualsiasi cosa pur di risparmiare un po’ di glicogeno e bruciare un po’più di grassi

Come spesso accade, sono stati fatti i conti senza l’oste. In questo caso la ricerca. Quella che cerca le prove, mette i puntini sulle “i”, che non si accontenta di semplici sillogismi o di testimonianze e aneddoti…

Cosa si è ricavato dall’ampia letteratura fino ad oggi? Possiamo davvero considerare la carnitina un lecito aiutino per perdere peso o per correre più a lungo? O resta confinata nell’alveo del trattamento dei cardiopatici o di carenze nutrizionali?

Sì, perché la carnitina viene usata in ospedale per infusione per trattare delle severe carenze. Ma anche per dare una mano a pazienti cardiopatici, con angina, in emodialisi, ai bambini nati prematuri, a persone con lesioni e ustioni gravi o affette da zoppia intermittente.

Un aiuto promesso e mantenuto anche per via orale, con dosi che vanno dai 500 fino ai 2000 mg/die.

La soglia dei 3000 mg/die rappresenta la tossicità. A questo punto possono fare capolino nausea e vomito. E il sudore comincia a puzzare di pesce.

Bene. Allora la carnitina funziona. Ma nell’ambito della patologia. Quando si passa dal malato all’individuo sano le cose spesso cambiano. In termini deludenti per chi si aspetta mari e monti dalla supplementazione. Cascami di semplificazioni, banalizzazioni. Comode per il marketing che dà al consumatore soluzioni semplici a problemi complessi.

Vediamo cosa dice, in breve, la ricerca…

• soggetti supplementati per tre mesi con acetil-L-carnitina non hanno migliorato la performance atletica (atti convention Issa, 2014)
• gli studi compiuti sugli atleti hanno dimostrato diverse carenze metodologiche, come pochi partecipanti e brevi periodi di studio (atti convention Issa, 2014)
• la carnitina propinato non è migliore dell’acetil-L-carnitina perché ne condivide la stessa via metabolica (atti convention Issa, 2014)
• i supplementi che contengono i due isomeri, D-L carnitina non servono perché pare che l’uno inibisca l’altro (atti convention Issa, 2014)
• per gli sportivi è inutile in quanto una sua supplementazione aumenta i suoi livelli sierici, ma non aumenta l’atteso numero di “sbarchi” di carnitina nei muscoli (Clin Pharmacol Ther. 1994; Am Journal of Clinical Nutrition, 2000). Conclusione verificata anche sugli animali (Eur J Nutr. 2013)
• non tutti gli studi sono convergenti, è onesto dirlo. Una revisione di studi pubblicata nel 2012 su Medicine and Sport Science ha trovato un nesso positivo tra supplementazione di L-carnitina e tempi di recupero post-esercizio. Allo stesso modo la revisione di Nutrition del 2004 aveva lasciato spazio ad un possibile utilizzo della supplementazione di L-carnitina per accelerare i tempi di recupero

IN CONCLUSIONE, la carnitina si presta a poche interpretazioni. La ricerca è tutto sommato convergente verso una bocciatura come supplemento nei soggetti sani che cercano un aiuto per dimagrire o per migliorare la performance. Resta, ad oggi, un valido supporto solo in ambito ospedaliero

BIBLIOGRAFIA e SITOGRAFIA

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A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate.

J Strength Cond Res. 2014 May 2.

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