GLUTEI, TRA MITI E NUOVE OCCASIONI DI ALLENAMENTO

INTRODUZIONE

L’ALLENAMENTO ESTETICO DEI GLUTEI (la performance è altra cosa) da sempre accende  l’attenzione di tutti, trainer e sportivi per diporto. Tant’è che ogni stagione germogliano un allenamento, un attrezzo, una dieta (???), una crema (???) o un esercizio “ideali”per la riconfigurarne il profilo (de)cadente. Inevitabile che, nella generale latitanza di uno spartito scientifico, i reparti dimagrimento e tonificazione siano succubi di un’anarchia dove ognuno suona la sua musica. E si affermano principi personali come fossero vangeli.

 Come scandito dal titolo, proviamo a fare assieme un tragitto ragionato tra alcuni dei dubbi e (in)certezze che hanno avvolto l’allenamento estetico dei glutei per ricavare nuove coordinate da applicare sul campo

L’ESERCIZIO IDEALE…?

Per esempio, la scelta dell’esercizio “ideale” per i glutei è una vexata quaestio che ci ha tenuti tutti incatenati a una dittatura di bianco o di nero: chi tifava per lo squat, chi per gli affondi, chi per gli slanci, chi per l’hip thrust…rischiando l’annegamento in una palude di stereotipi. Pericolo aggravato dai carichi di allenamento considerati “ideali” e da una postura succube del categorico e che non concede diritto di cittadinanza alla personalizzazione.

 
 
MITO N.1

IL GLUTEO È UN ORDITO DI FIBRE DI FORZA

E COME TALE VA ALLENATO

Modellare il gluteo non è un problema di chi abita il pianeta Divano. Chi, invece, ha messo la pigrizia a dimora e vuole oltrepassare il casello del già visto nell’allenamento (estetico) dei glutei può contare sulle nuove conoscenze della fisiologia dello sport.

A Bret Contreras, Andrew D. Vigotsky, Brad J. Schoenfeld e altri si devono due studi sulla qualità media delle fibre del gluteo

Uno studio ha mostrato il 68% di fibre a contrazione lenta e il 32% contrazione veloce
Un altro studio il 52% a fibra lenta e il 48% a contrazione veloce

QUESTO DICE CHE IL GRANDE GLUTEO VA ALLENATO SIA A LIVELLO DI POTENZA (FORZA), SIA A LIVELLO D’IPERTROFIA E DI RESISTENZA

Il messaggio è rivolto a chi era abituato a considerare il gluteo come un monolito di fibre solo veloci o solo lente, appaltando il suo allenamento allo stimolo di quell’ordito di fibre che si presumeva confezionasse l’abito del gluteo: chi lo allenava dunque solo con carichi elevati e chi solo con carichi bassi accanendosi in forma NON terapeutica con infiniti squat a corpo libero o infiniti slanci di un arto

Abbiamo ora un nuovo orizzonte dove il carico di forza resta la prima scelta, seguita a stretto giro di ruota da allenamenti sull’ipertrofia e sulla resistenza (ma sempre con un discreto carico) per garantire pari dignità a tutta la tipologia di fibre che alloggiano nel gluteo. E risultati migliori. Senza, ovviamente, scadere in promesse miracolistiche o dare la stura a quello strazio conclamato dei rimedi estivi. Solo un invito a mantenere sempre vivo il circuito della ragione…

MITO N.2

NON ESISTE GLUTEO “ALTO” E “BASSO”

Nel 2006, McAndrew et al. Attraverso MECCANOMIOGRAFIA LASER ha trovato ben cinque zone di inserzione del grande gluteo: ESTERNA, INTERNA, CENTRALE, INFERIORE E SUPERIORE. Per comodità, ci concentreremo sulle due porzioni principali: quella SUPERIORE e quella INFERIORE. La regione inferiore si attiva meglio con esercizi a maggior carico sul ginocchio, quella superiore negli esercizi a maggior carico sull’anca.

Inoltre, nella regione superiore si è evidenziato un tempo di contrazione più lungo, indicando maggiori fibre a contrazione  lenta e maggiormente coinvolte in compiti posturali rispetto alla regione inferiore e quest’ultima, avendo un tempo di contrazione più breve, indicava il coinvolgimento di fibre a contrazione veloce reclutate più in attività dinamiche

COSA NE È DERIVATO?

1. CHE È POSSIBILE FAR LAVORARE  MAGGIORMENTE LA ZONA ALTA O QUELLA  BASSA DEL GLUTEO, A SECONDA DELL’ARTICOLAZIONE MAGGIORMENTE COINVOLTA (anca o ginocchio)

2. CHE GLI ESERCIZI PER LA PARTE ALTA DEL GLUTEO FANNO ROTTA VERSO LA RESISTENZA (MAX 15 RIPETUTE) SENZA PERÒ TRASCURARE IL CARICO

3. CHE SI ATTIVA UNA MAGGIOR RISPOSTA NELLA ZONA INFERIORE DEL GLUTEO ATTRAVERSO SQUAT, AFFONDI E AFFONDI BULGARI.

4. CHE SI ATTIVA UNA MAGGIOR RISPOSTA NELLA ZONA SUPERIORE  DEL GLUTEO ATTRAVERSO  HIP THRUST, ESTENSIONI DELL’ANCA, ABDUZIONE DELL’ANCA, SWING CON KETTLEBLES, STACCHI, IPERESTENSIONI

 
ESERCIZI CON MAGGIORE ENFASI SUL GINOCCHIO (GLUTEO INFERIORE)

ESERCIZI CON MAGGIORE ENFASI SULL’ANCA (GLUTEO SUPERIORE)

SQUAT O HIP THRUST? DUE ESERCIZI, DUE TIFOSERIE

Due esercizi che non sono sfuggiti alla mannaia dell’integralismo: chi attribuiva ogni beneficio estetico del gluteo solamente all’uno, chi solamente all’altro.

Due fazioni imbalsamate nel tifo da squadra e divise da un muro crollato sotto il peso delle evidenze

TREDICI DONNE con buona esperienza  hanno eseguito 10 ripetizioni massimali di back squat e altrettante di hip thrust. Nello squat la media dell’attivazione tra fascia media superiore e inferiore del grande gluteo sono state rispettivamente del 29 e 45% della massima contrazione volontaria. Nell’hip thrust le stesse atlete hanno avuto l’attivazione del gluteo inferiore e superiore rispettivamente del 69% e 87%. QUESTO INDICA CHE LA SPINTA DELL’ANCA CON BILANCIERE ATTIVA IL GRANDE GLUTEO IN MODO MAGGIORE RISPETTO ALLO SQUAT,  particolarmente nella zona superiore (probabilmente perché gli schio crurali – i muscoli posteriori della coscia – non possono dare un grande contributo al movimento dell’hip thrust dato che partono già in accorciamento)

COME PER LO SQUAT, ANCHE I RISULTATI ALL’HIP THRUST  SONO CARICO-DIPENDENTI: perché l’hip thrust sia efficace bisogna puntare a sollevare per 10 volte un carico pari a 1.2 -2 volte il peso corporeo

 
I due esercizi si combinano benissimo in uno sviluppo armonioso del gluteo. Senza sanfedismi verso l’uno o l’altro esercizio.

MITO N.3

LO SQUAT È IL TOP PER IL GLUTEO, ANCHE A CORPO LIBERO

Come già accennato sopra, lo SQUAT non è così selettivo sul gluteo rispetto al quadricipite. Anzi.

Lo dimostra lo studio della tabella.

LO SQUAT ATTIVA LA PARTE BASSA DEL GLUTEO,  MA IL GROSSO DEL LAVORO È SBILANCIATO VERSO IL QUADRICIPITE (MISURATO SUI VASTI MEDIALE E  LATERALE). L’avvento dei nuovi studi elettromiografici sull’intervento dei glutei nello squat ha marcato una svolta radicale nella concezione di questo esercizio. Che RESTA SEMPRE UN BUON INVESTIMENTO PER MODELLARE I GLUTEI, ma deve essere aggregato ad altri esercizi.

QUANDO IL CARICO DIVENTA EFFICACE PER L’IPERTROFIA DEL GLUTEO

Nell’uomo lo stimolo sui glutei (ipertrofia) comincia a vedere la luce sotto un carico che oscilla tra il 120 e il 160% del peso corporeo, mentre nella donna lo stesso effetto si comincia a produrre tra l’80% e il 120% del peso corporeo.

PER UOMO E DONNA, LO SQUAT A CORPO LIBERO (75% del carico) NON PORTA IPERTROFIA. IN TERMINI PIÙ PROSAICI, NON “TONIFICA”

 
MORALE: La promessa di glutei marmorei con il metodo in saldo delle ripetizioni infinite a corpo libero è un concetto figlio della preistoria. Il CARICO è un obiettivo FONDAMENTALE per tracciare il successo morfologico del lato B

CONCLUSIONE

La sceneggiatura dell’allenamento del gluteo – esteticamente parlando – è condizionata da:

1. varietà di esercizi (per “attaccare” il gluteo alto e il gluteo basso)
2. varietà di metodi: forza – ipertrofia – resistenza (per “attaccare” tutte le fibre che lo compongono)
3. il carico resta comunque il primo obiettivo

e non può essere incardinata in un solo esercizio o metodo considerati “principe”.

I miti sul tema non finiscono qui. Questo è solo uno spunto per rivedere in modo più ragionato il nostro approccio: stare al passo coi tempi prendendo le distanze dalla fioritura di narrazioni che hanno da sempre sfruttato il sintagma emotivo tutto-subito-facile

FONTI

ATTI CONVENTION ISSA 2017, RIMINI

 
J Appl Biomech. 2015

A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises.

Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J.

J Strength Cond Res. 2017

Muscle Activation Differs Between Partial and Full Back Squat Exercise With External LoadEquated.

da Silva JJ, Schoenfeld BJ, Marchetti PN, Pecoraro SL, Greve JMD, Marchetti PH.

J Appl Biomech. 2016.

A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females.

Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J.