DONNE, GLUTEI E VECCHI COPIONI

Cavarsi la gnagnera di rassodare IL LATO B è un refrain che accompagna la donna per quasi tutta la sua esistenza. Peccato che si attenga spesso a un copione che odora di muffa. È la fisiologia che parla: IL GRANDE GLUTEO, muscolo da “tonificare” per eccellenza, risponde bene a due tipi di allenamento:

1. alto carico e “bassa” velocità, come nello squat pesante (70-85% 1 RM ad esaurimento)

2. basso carico (peso corporeo) e alta velocità (salti, balzi ecc…)

COME PENSA DI ALLENARLO LA MAGGIOR PARTE DELLE DONNE?

A bassa velocità e basso carico. Con il risultato di produrre alto stress articolare e poca efficacia sull’effetto “granito”.

In pratica, la donna:

A. Si ormeggia per ore alle macchine cardiofitness (tappeti, bike, step, macchine ellittiche…) ai cui innegabili benefici sul piano cardiovascolare (se usate secondo scienza) viene aggiunto un potere che non hanno: quello di contribuire in maniera decisiva alla definizione di una silhouette muscolarmente compatta. Spartito stonato che si ripete anche fuori dalla palestra, quando ci si accanisce sul lavoro aerobico lungo e lento (camminate, jogging…) sperando di ridisegnare il profilo di braccia e glutei.

B. A corpo libero slancia all’infinito e senza carico l'arto inferiore oppure si accanisce con centinaia di ripetute seduta su macchine “addette” allo stimolo di interno/esterno cosce

Per sconfiggere la (de)cadenza del gluteo è necessario riassestare quel piano culturale storicamente inclinato sull’ossessione per il lavoro aerobico lungo e lento o per il lavoro muscolare fatto di slanci infiniti  a basso carico. Inutili anestesie. E anche alcuni addetti ai lavori dovrebbero smettere di solleticare l’umanità famelica di miracoli.

COME STIMOLARE AL MEGLIO IL GLUTEO?

IMPORTANTE: gli esercizi illustrati non tengono conto della flessibilità soggettiva. La rigidità di certi distretti muscolari (gastrocnemi, ischio-tibiali, flessori dell’anca, rotatori interni della spalla) o della colonna (rettilinizzazione o inversione della curva lombare) non rende il soggetto adatto a svolgere alcuni esercizi, lo squat in particolare. Ci si potrebbe esporre a problemi di schiena e ginocchia. La scarsa flessibilità depotenzia, inoltre, l’effetto dell’esercizio sul gluteo.

 
SQUAT IN DISCESA LIBERA?

Scendere con il sedere vicino ai talloni è certamente uno stimolo maggiore per il gluteo (massimo allungamento). Bisogna fare i conti, però, con un carico distribuito su diverse articolazioni per le quali la posizione dello “squat estremo” potrebbe risultare asfittica. Scendere al di sotto dei 90° di flessione del ginocchio comprime rotula, cartilagine e menischi. Sotto i 90°, inoltre, vi è una grossa spinta del femore in avanti e verso l’alto: tibia e legamenti devono lottare per evitare ulteriore stress. Salvo casi di ottima flessibilità, scendere con le anche sotto la linea delle ginocchia mette a rischio la bassa schiena inducendo la famigerata “inversione della colonna lombare”: la concavità a sella di questa zona, scudo immunitario contro i sovraccarichi, diventa convessa (si “inverte”) e perde tutta la sua resistenza al carico.

La posizione ottimale, quella che sposa sicurezza e intervento del gluteo, vuole che le ginocchia siano perpendicolari all’ultimo laccio delle scarpe con il peso distribuito sulla parte mediana del piede e le spalle sopra le caviglie. Scendere al di sotto del punto di stabilità della rotula (70/90° di flessione delle ginocchia) aumenta i rischi d’infortunio alla schiena con conseguenze negative su dischi, legamenti e vertebre della colonna. La zona lombare deve mantenere l’estensione.

Glutei sì, ma con rispetto (di schiena e ginocchia).

GLUTEI FORTI, ASSICURAZIONE PER LE GINOCCHIA?

Alcune revisioni di studi e metanalisi  (Br J Sports Med. 2014; Br J Sports Med. 2013; Br J Sports Med. 2013) pur con qualche punto debole (pochi studi prospettici), indicano una possibile associazione tra un deficit di forza dei muscoli glutei e la sindrome del dolore patello-femorale (PFPS). Avere dei glutei più forti potrebbe risparmiarci qualche uggiolina alle ginocchia.

Quando l’estetica sposa la prevenzione…

BIBLIOGRAFIA

- J Strength Cond Res. 2002

The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles.

Caterisano A¹, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T.

  
Br J Sports Med. 2014

Is hip strength a risk factor for patellofemoral pain? A systematic review and meta-analysis.

Rathleff MS, Rathleff CR, Crossley KM, Barton CJ.

 
Br J Sports Med. 2013

Gluteal muscle activity and patellofemoral pain syndrome: a systematic review.

Barton CJ¹, Lack S, Malliaras P, Morrissey D.

 
Br J Sports Med. 2013.

Factors associated with patellofemoral pain syndrome: a systematic review.

Lankhorst NE, Bierma-Zeinstra SM, van Middelkoop M.

- C.Suardi Ipertrofia muscolare 2.0, Edizioni sporting Club Leonardo da Vinci 2014