DIMAGRIMENTO & CALORIE

LE SMAGLIATURE DELL'APPROCCIO CONTABILE

Un tenace luogo comune attribuisce il dimagrimento a una sola, scontata, liturgia: TAGLIARE CALORIE.

Vero, se passo da 3000 a 2000 Kcal al giorno dimagrisco, a prescindere da come e quando mangio.

Ma…C’è un primo “MA”

E se devo passare da 3000 a 2900 cal perché devo anche allenarmi? Un taglio calorico "lacrime e sangue" scenderebbe come una mannaia sulla preziosa massa muscolare. Spolpandola per fare fronte alle esigenze energetiche. Dimagrire e rassodare verrebbero allora archiviati nei cassetti delle speranze stropicciate

Poi c'è un altro “MA”…

E se sono già sotto-alimentato con la massa muscolare sotto la soglia del deglutibile e il grasso che non scende più? Abbassare le calorie sciuperebbe i pochi muscoli scampati all'olocausto para-anoressico e il metabolismo, già prossimo alla letargia, affonderebbe nelle sabbie dello sconforto.

ALLORA, TAGLIARE O NON TAGLIARE…? TAGLIARE TANTO O TAGLIARE POCO...? Come sempre, dipende. E non solo. Esiste anche un'altra domanda in agguato: COSA E QUANDO MANGIARE. Il cibo muove tanto le mascelle, quanto gli ormoni. E anche su questi ultimi si può giocare la partita del dimagrimento. RIPOSIZIONANDO I CIBI – a parità di calorie – così da promuovere o smorzare gli ormoni più o meno utili per perdere peso.  Un principio di primo soccorso utilissimo, soprattutto quando il taglio delle calorie non è l'urgenza del momento. Quante volte è successo che pur mangiando meno non si dimagrisse più?

Dimagrire bene è una scenografia faticosa da allestire. Dove la contabilità calorica non ha sempre il proscenio. A seconda dello spartito, a volte  deve cedere il passo ad altri elementi e accontentarsi delle quinte

CALORIE: DALL’ETICHETTA ALL’ASSIMILAZIONE

Senza contraddire la prima legge della termodinamica (“Nulla si crea e nulla si distrugge”), c’è una partitura stonata che echeggia quando si parla di calorie. Ed è l’acritica superficialità con la quale si è divulgato un assunto quanto meno discutibile. E cioè che LE CALORIE DELLE ETICHETTE CORRISPONDANO ALLE CALORIE ASSIMILATE

Non si discute il potere energetico di 100 Kcal - siano esse composte da carboidrati, proteine o grassi- quelle sono e quelle rimangono. Si vuole capire se arrivano tutte a destinazione (contrazione muscolare, energia di supporto agli organi vitali, respirazione, circolazione, sintesi proteica e risintesi ATP, maniglie dell’amore e cellulite…), se ci sono dispersioni (calore), se ci sono costi metabolici alternativi (costi digestivi) e se ci sono delle interferenze nella quantità e velocità di assorbimento dei nutrienti (presenza di fibre, cottura…)

Intanto la maggior parte dell’energia si PERDE IN CALORE: durante i processi biochimici solo il 50% dell’energia dei cibi va a rimpolpare le riserve di ATP. Il restante 50% è persa subito sotto forma di calore e, durante l’estrazione di energia dall’ATP, un altro 25% viene spesa in calore. Gran parte di questa copiosa perdita di energia (il 75%) viene investita per mantenere la temperatura corporea

CALORIE E DIGESTIONE, VECCHIE PERPLESSITÀ E NUOVE CERTEZZE

Facciamo ora la tara, per punti, all’energia che introduciamo con gli alimenti. Perché quelle 100 Kcal nominali in etichetta hanno un peso diverso alla fine del percorso di digestione/assorbimento

1. La tradizionale MISURAZIONE DELLE CALORIE DI ATWATER (per mezzo della bomba calorimetrica, nella quale il cibo viene bruciato per ricavarne le calorie) è una convenzione un po’ grossolana. Si basa sulla regola del 4-4-9 (rispettivamente, le calorie fornite da 1 gr di carboidrati, proteine e grassi). Oggi sappiamo che non tutte le proteine, per esempio, forniscono la stessa energia: se quelle delle uova danno 4.36 cal/gr, quelle del riso integrale si fermano a quota 3.41 cal/gr. Mentre il valore medio delle proteine vegetali si attesta sulle 2.44 Kcal/gr. Le misurazioni di Atwater hanno inoltre sovrastimato del 32% il contenuto calorico delle mandorle (Am J Clin Nutr. 2012) a causa della loro minore digeribilità. Allo stesso modo, il contenuto energetico delle noci è del 21% più alto del reale (NJ Nutr. 2016)

Nonostante queste evidenze, i fattori di correzione generale di Atwater per stimare il contenuto energetico dei cibi sono comunemente applicati da almeno 100 anni. Oggi, però, si iniziano a usare i fattori di correzione specifici di Atwater (USDA database, per esempio), più precisi della stima tradizionale

2.     IL GRADO DI COTTURA. Dallo stesso cibo si estrae diversa energia a seconda che sia  crudo o cotto. Dal CIBO COTTO ricaviamo più energia rispetto a quello crudo, meno digeribile. Questa differenza è così significativa che avrebbe anche segnato una svolta nella  storia evolutiva dell’uomo: con la domesticazione del fuoco e la cottura dei cibi si sarebbe trovato a disposizione molta più energia “gratuita” dirottata dall’intestino al cervello (R. Wrangham, 2014)

1. LA COTTURA espone l’amido all’attacco degli enzimi digestivi grazie a un processo chiamato “gelatinizzazione degli amidi”, mentre la maggiore vulnerabilità delle proteine agli enzimi digestivi è attivata dalla “denaturazione delle proteine”, sempre per cottura. Le proteine di un uovo cotto sono assorbite nella misura del 91-94%, mentre a crudo ci si accontenta di un 51-65% (Evenopel, Geypens et al., 1998, 1999; Mc Gee, 2004; Wandsnider, 1997; Davies, Lin e Pacifici 1987). La denaturazione delle proteine è anche favorita dall’acidità (marinatura, aceto, succo di limone), dalla salatura e dall’ essiccatura. Anche l’estrazione di energia dai grassi ne guadagna con la cottura (American journal of physical anthropology. 2015)

2.     IL GRADO DI DIGERIBILITÀ - di un cereale, per esempio - dipende dalla macinazione della farina: si passa da un 100% di digeribilità di una farina finissima, a un 70% di una farina lavorata grossolanamente

3.     IL PRINCIPIO DELLA DIGERIBILITÀ ILEALE. Se una proteina non viene digerita prima dell’ileo (parte finale dell’intestino tenue), non è più merce a nostro uso e consumo, ma entra nella piena disponibilità dei batteri/protozoi dell’intestino crasso (Ruthefurd e Moughan, 1998). La digeribilità ileale dell’amido cotto oscilla tra l’84 e il 95%, mentre quello crudo ha dei coefficienti più bassi, tra il 48 e il 71%

4. Se lo stesso pasto viene accompagnato dalle FIBRE, queste ultime ridurranno la digeribilità e l’assorbimento di quelle 100 Kcal presenti nominalmente in etichetta (J Nutr. 1997).

Non solo, i nutrienti – gli zuccheri in particolare – verranno assorbiti più lentamente. Cosa che metterà il freno a mano alla produzione di insulina con tutti i benefici del caso (meno stress infiammatorio, meno possibilità di trasformare quanto assunto in grasso, meno fame a breve termine, maggior controllo della glicemia…)

5.     Almeno il 10% delle calorie assunte viene speso per coprire i COSTI METABOLICI DELLA DIGESTIONE. Il prezzo digestivo più alto viene riscosso dalle proteine. A seguire i carboidrati e per ultimi i grassi. In media, su 100 Kcal, 10 di esse vengono spese per “smontare, rimontare e trasportare i pezzi”

6.     I COSTI DI DIGESTIONE sono, inoltre, più alti per i cibi più resistenti o più duri rispetto a quelli più teneri, così come per i cibi costituiti da particelle più grandi rispetto a quelli con particelle più piccole e sottili, ma anche per i cibi consumati in un unico pasto sostanzioso piuttosto che in diversi pasti più leggeri. E per i cibi consumati freddi piuttosto che caldi (Sims e Danforth 1987; Secor 2009; Heaton, Marcus, Emmet e Bolton 1988)

7.     I soggetti più magri tendono ad avere costi digestivi più alti rispetto ai soggetti in forte sovrappeso. Non è chiaro, però, se l’obesità comporti un abbassamento del tasso metabolico digestivo o ne sia una conseguenza

8.     LIQUIDO O SOLIDO, CHI È IL PIÙ DIGERIBILE? Quanto cibo venga digerito dipende anche dal fatto che il pasto sia in forma liquida (più digeribile/assimilabile) o solida

9. LA VARIABILITÀ DIGESTIVA INDIVIDUALE. La media degli adulti che segue una dieta mista perde il 5% delle calorie assunte nelle feci. A un esame accurato, le differenze individuali arrivano a essere significative: una dieta di 2400 Kcal/die ha mostrato una perdita energetica nelle feci tra il 2.1% e il 9.2%; mentre una dieta da 3400 Kcal/die ha mostrato una perdita tra l’1.6% e il 7.6%. A parità di dieta, alcune persone trattengono fino a 150-200 Kcal in più di altri (Am J Clin Nutr. 2011). Non è ancora chiaro il meccanismo alla base di queste differenze individuali

10.  IL MICROBIOMA: SIAMO QUELLO CHE MANGIAMO, MA ANCHE QUELLO CHE ASSIMILIAMO. Sono studi agli albori, ma portano già delle evidenze che la flora batterica intestinale detterebbe i tempi della digestione e dell’assimilazione dei cibi a livello della mucosa intestinale. Il valore nutritivo e calorico dei cibi non sarebbe, dunque, assoluto, ma dipenderebbe almeno in parte dalla specifica composizione della popolazione batterica. Topi sottoposti a diete ad alto contenuto di grassi e zuccheri hanno mostrato di virare la flora batterica verso i microrganismi più efficienti nell’opera di assimilazione. Gli stessi batteri, trapiantati nei topi sottoposti a dieta vegetale e povera di grassi, hanno indotto un aumento di peso nei nuovi ospitanti (Le Scienze, 2009)

11.  INGRASSARE DOPO IL FUMO? FORSE ANCHE COLPA DELLA LA FLORA BATTERICA. Dopo aver chiuso con le sigarette, nell’intestino degli ex fumatori è emerso - rispetto ai fumatori e ai non fumatori - un aumento della diversità microbica sbilanciato verso i batteri più golosi di zuccheri e grassi (Plos One, 2013). Lo studio, fatto su di 10 persone, è comunque solo un incipit per avviare altre ricerche

12. ESPRESSIONE CIRCADIANA DEI GENI-OROLOGIO INTESTINALI, Altro interessante fronte di studio (per ora sui topi) è quello dell’espressione circadiana (a fasce orarie) dei geni-orologio intestinali legati all’assorbimento del cibo. Mangiare fuori orario (tipo la notte), rompendo i ritmi dell’attività circadiana intestinale, favorirebbe l’iperglicemia e l’iperlipidemia (J Lipid Res. 2015)

13. OCCHIO ALLE PORZIONI. “Un cucchiaio di…” è sempre interpretato verso l’alto e ogni affondo carica il concavo della posata di un supplemento di calorie. Studi hanno dimostrato che i due terzi delle persone sceglie delle porzioni in eccesso rispetto a quanto consigliato e che vengono sottostimate le calorie soprattutto dei cibi considerati salutari (Appetite. 2007 ). Anche nutrizionisti allenati arrivano a sottostimare del 30% le calorie di un pasto

CONCLUSIONE

Se assumiamo 2000 Kcal nominali, il contesto del pasto (presenza di fibre, cibo crudo o cotto, tecnica di preparazione…) ne modulerà l’assorbimento. Una parte di quelle calorie non sarà mai nella nostra disponibilità, ma sarà cibo per batteri intestinali o semplicemente finirà confezionata in solidi pacchetti escrementizi

Per gestire il dimagrimento non basta attenersi alla contabilità calorica. È altrettanto importante la qualità del pasto modulata sui ritmi ormonali fisiologici (per esempio, assumere gli zuccheri quando entrano meno in conflitto con gli ormoni dimagranti)  e avere un buon equilibrio del microbiota

A parità di dieta, l’assorbimento delle calorie sarà diverso da persona a persona

Come regola generale per dimagrire è meglio concentrare i carboidrati/zuccheri nella prima parte della giornata, terminando con una cena leggera a base di proteine e verdure. Non bisogna però  soccombere al mal di format e si devono prevedere altre possibilità, in nome della personalizzazione. Come quando i ritmi ormonali escono dalla fisiologia e lo stress, con il suo cronico carico di cortisolo, può chiedere uno straordinario di zuccheri, anche la sera, derogando alla regola

L’alimentazione va cucita col filo della personalizzazione anche sulla massa muscolare (più muscoli, migliore gestione degli zuccheri dunque più carboidrati nel piatto), sul tipo e sul livello di attività fisica (attività aerobiche intense serali sono un buon viatico per i carboidrati, anche a cena)

Anche la distribuzione del grasso chiede una patente d’identità alle calorie. Chi è afflitto da abbondanti zavorre di grasso viscerale è meglio che la sera si limiti a proteine e verdure, piuttosto che assumere pane, pasta o dolci. A parità di calorie, l’effetto sarà diverso.

Rispettiamo le leggi della termodinamica, ma seguendo la grammatica della fisiologia

FONTI

Zambelli S. “Calorie…non ne conto più”, Fitness&Sport, 2017

R. Wrangham, L’intelligenza del fuoco Bollati e Boringhieri, 2014

http://www.lescienze.it/news/2009/11/14/news/flora_batterica_e_obesita_-572817/?refresh_ce

https://www.precisionnutrition.com/problem-with-calorie-counting-calories-in

Am J Clin Nutr. 2012.

Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets.

Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ.

J Nutr. 2016

Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors.

Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA.

J Nutr. 1997

Dietary fiber decreases the metabolizable energy content and nutrient digestibility of mixed diets fed to humans.

Baer DJ, Rumpler WV, Miles CW, Fahey GC Jr.

American journal of physical anthropology. 2015

Cooking increases net energy gain from a lipid-rich food

Groopman EE, Carmody RN, Wrangham RW.

Am J Clin Nutr. 2011

Individual differences in apparent energy digestibility are larger than generally recognized.

Heymsfield SB, Pietrobelli A.

Appetite. 2007

Individual differences in food perceptions and calorie estimation: an examination of dietingstatus, weight, and gender.

Carels RA, Konrad K, Harper J.

PLoS One. 2013;.

Smoking cessation induces profound changes in the composition of the intestinal microbiota in humans.

Biedermann L et al.,

J Lipid Res. 2015

Circadian regulators of intestinal lipid absorption.

Hussain MM, Pan X.