LO SPARTITO DELLA CRESCITA MUSCOLARE

GLI STRUMENTI DI BASE

Il muscolo cresce in risposta ad una filiera di principi imprescindibili. Leggi fisiologiche che si schiudono in un’armoniosa sinfonia e che rendono maestoso lo spartito. Suonato da un gruppo di strumenti ingaggiati contemporaneamente. Perché gli assoli non pagano quanto l’insieme.

Tutti i programmi sinfonici, cioè i metodi con i pesi finalizzati alla crescita muscolare (oltre 20 quelli certificati), sono impaginati sul CORREDO GENETICO, supremo REGISTA DELL’ORCHESTRA. Lui possiede il codice per costruire muscoli secondo un linguaggio sempre piegato alla sintassi armonica della fisiologia. I suoi accordi, impressi sullo spartito dei geni, scatenano risonanze sull’ipertrofia più o meno marcate.  

 
L’orchestra sinfonica della crescita muscolare (o ipertrofia) ha una sua formazione minima, cioè una serie di principi ai quali attenersi scrupolosamente per dare dignità alla parola ipertrofia.

ALLE PERCUSSIONI ABBIAMO IL CARICO, diligente metronomo per un gluteo (o un pettorale) sodo e tonico. La sua onda sonora deve oscillare tra il 70-85% del carico massimale (6-12 ripetizioni) rispettando l’ampiezza articolare. Il suo percorso tridimensionale non è sempre piegato alla legge delle 6-12 ripetizioni. Periodicamente serve una proiezione dal grave all’acuto con set di 1-5 ripetizioni di forza.

 
AGLI ARCHI, IL TEMPO DI TENSIONE che sollecita le corde dell’ipertrofia solo con serie di 30-40 secondi fino a 70 secondi di tensione continua. Mentre ogni singola ripetizione prevede un tempo di tensione di 5-6 secondi.

A questo punto il ritmo è reso incalzante dall’accelerando, L’ACIDO LATTICO.  Le sue sonorità decise aggrediscono le membrane delle cellule muscolari abbassandone il pH e preparando l’entrata in scena del GH, l’ormone della crescita. Un’orchestrale specializzato in notturni.

 
AGLI OTTONI, le vellutate voci dei fiati: LA DEPLEZIONE DI FOSFATI E DI GLICOGENO che aprono la pista al valzer dei POLIRIBOSOMI, dell’mRNA e della proteina di segnale AMPK. Il loro elegante ballo nelle acque del citoplasma è un tributo all’ipertrofia.

Gli ottoni (parziale svuotamento delle riserve energetiche grazie a recuperi incompleti e carichi elevati) danno il meglio alle note basse, cioè quando questi serbatoi di energia entrano in modalità “riserva”. Una condizione garantita solo dal lavoro per set multipli a carico dello stesso muscolo e con tempi di recupero dall’ampiezza contenuta tra i 60 e i 90 secondi. Recuperi troppo brevi impedirebbero la ripetizione del set con lo stesso carico e ripetute. Recuperi troppo lunghi non scatenerebbero la risposta allo stress da cumulo di fatica. Gravi inciampi, nello spartito.

Le note del CARICO si fondono ruvidamente con gli arpeggi dello STRESS IN ALLUNGAMENTO (evitare i movimenti parziali) per danneggiare la cellula muscolare e dare l’abbrivio a un terzo elemento sinfonico: IL FATTORE DI CRESCITA MIOGENO (o MGF), agente anabolico locale che favorisce la fusione delle cellule staminali con quelle danneggiate. Un passo decisivo  nell’ascesa tonale verso la vetta della crescita muscolare.

C’è poi un ultimo elemento, regina tra gli strumenti pizzicati, l’ARPA. Dalle sue corde si produce il suono vellutato del MOVIMENTO LENTO (soprattutto nella fase eccentrica, quella di allungamento) e va accordata secondo il timbro funzionale all’ipertrofia: 5-6 secondi per ogni ripetizione. La sua melodia è un potente strumento di seduzione per gli ormoni di crescita IGF-1 e IGF-2. 

  
IL CONTROCANTO. Questo disegno melodico principale si appoggia sempre, in sottofondo, a due immancabili protagonisti dell’opera in atto: il RIPOSO E L’ALIMENTAZIONE.

L’organizzazione di tutte queste cellule musicali e l’articolazione ragionata dei loro suoni sono indispensabili per dare vita alla forma musicale dell’ipertrofia.

CONCLUSIONI

Anche la crescita muscolare sta subendo lo smottamento culturale di mode che confondono una congerie di esercizi appiccicati a caso con gli esiti sulla massa muscolare. Si sorvola soavemente sulle leggi fisiologiche che hanno governato fino a oggi  la crescita muscolare  mettendo nel piatto una minestra fatta di improvvisazione e qualunquismo. Ma che poco ha a che vedere con il nostro obiettivo nella sua massima espressione.

E la fame di pettorali, addominali e quadricipiti in stile “ora e subito” ha aperto la strada a strategie dall’approccio più evangelizzatore che scientifico.

Amputare questa orchestra anche di un solo strumento è uno sdrucciolone che non giova a nessuno, se non a qualche moda unta di finta scientificità. E si estingue sui blocchi di partenza la possibilità di migliorare la propria muscolatura al massimo delle potenzialità concesse dalla genetica e dalla sinergia virtuosa degli orchestrali.

Nota: il processo descritto è applicabile su soggetti sani e con valori “in fisiologia” quanto a idratazione intra ed extra-cellulare, massa magra, calcio osseo, massa cellulare e il suo rapporto con la massa extracellulare, metabolismo basale e matrice extracellulare. Condizioni “non in fisiologia”, come la CELLULITE, marchiate da forte ritenzione idrica che gioca in doppio con l’erosione della massa magra, richiedono una variazione sul tema.                                     

BIBLIOGRAFIA

Claudio Suardi, IPERTROFIA MUSCOLARE 2.0

Edizioni Sporting Club Leonardo da Vinci 2014

Claudio Suardi, Orazio Paternò, Alimentazione e Composizione Corporea 2.0,

Edizioni Sporting Club Leonardo da Vinci 2015

Claudio Suardi, L’IPERTROFIA MUSCOLARE, da Fitness & Sport n. 4 anno 23, 2015